طرز تهیه زردک سرخ شده رژیمی، جایگزینی به جای سیب زمینی
به گزارش مجله عکسها، زردک نوعی گیاه خوشمزه ریشه ای و خوشمزه است که برای هزاران سال در سراسر جهان کشت و مصرف شده است. زردک دارای ریشه های غده ای بلند و کرم رنگ با طعم شیرین و کمی آجیلی است. این گیاه علاوه بر اینکه طعم بی نظیری به غذای شما می دهد، فوق العاده مغذی بوده و فواید متعددی برای بدن دارد. فرایز زردک از جمله غذاهای خوشمزه و رژیمی که می توان با زردک درست کرد و جایگزین سالم تری برای سیب زمینی سرخ نموده (فرنچ فرایز) معمول محسوب می گردد.
زردک حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی از جمله فیبر غذایی، فولات، پتاسیم و ویتامین C است. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، مزیت اصلی سلامتی از جمله قرار دادن محصولات تازه مانند زردک در رژیم غذایی شما به طور منظم این است که مواد مغذی موجود ر آن ها می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های جدی پزشکی را کاهش دهند. در ادامه این مقاله از وبلاگ خبرنگاران ، طرز تهیه فرایز زردک و فواید زردک برای سلامتی را توضیح می دهیم.
فرایز زردک
در دستور پخت فرایز زردک، با جایگزین کردن زردک به جای سیب زمینی، 5 گرم فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد. این فرایز سالم و رژیمی را با مخلوط سس مایونز رژیمی و سیر کبابی میل کنید.
مواد لازم:
- زردک: 250 گرم (پوست کنده)
- روغن آفتابگردان یا هسته انگور: 2 قاشق غذاخوری
- آویشن: 1 ½ قاشق چای خوری
- پاپریکا: 1 ½ قاشق چای خوری
- پودر پیاز: ¾ قاشق چای خوری
- فلفل سیاه: ¼ قاشق چای خوری
- نمک: ½ قاشق چای خوری
طرز تهیه:
- دو ورق کاغذ روغنی را داخل سینی فر قرار دهید و فر را روی دمای 232 درجه سانتی گراد قرار دهید تا گرم گردد.
- زردک ها را به طول 7 سانت و ضخامت 1 سانت برش بزنید. زردک ها را در یک کاسه بزرگ به روغن، آویشن، پاپریکا و پودر پیاز آغشته کنید. برش های زردک را روی ورقه های پخت داغ و به صورت یک لایه پخش کنید.
- اجازه دهید زردک ها به مدت 10 دقیقه در طبقه یک سوم بالایی فر حرارت ببینند. سپس، سینی را بیرون بیاورید و زردک ها را تکان دهید تا کمی جا به جا شوند تا تمام بخش ها به طور یکنواخت حرارت ببینند.
- در این مرحله سینی را در طبقه یک سوم پایینی فر قرار دهید. فرایزها را 10 تا 15 دقیقه حرارت دهید تا زمانی که لبه زردک ها قهوه ای رنگ گردد.
در نهایت، فرایز ها را با نمک و فلفل مزه دار نموده و در صورت تمایل با مخلوط سس مایونز و سبر کبابی سرو کنید.
فواید
در ادامه به فواید مختلف زردک برای بدن اشاره می کنیم.
حاوی مواد مغذی مهم
زردک منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم است که در هر وعده یک دوز مفید فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می نماید. به طور خاص، زردک منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و فولات و بعلاوه چندین ریز مغذی مهم دیگر است. علاوه بر این، زردک حاوی مقدار کمی کلسیم، آهن و ریبوفلاوین است.
سرشار از آنتی اکسیدان
زردک علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، بسیاری از آنتی اکسیدان ها را نیز تأمین می نماید. آنتی اکسیدان ها ترکیبات تقویت نماینده سلامتی هستند که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب سلول های شما یاری می نمایند. افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند بدن را در برابر شرایط مزمن مانند سرطان، دیابت و بیمار های قلبی نیز محافظت کند.
به طور خاص، زردک حاوی اسید اسکوربیک (ویتامین C) است، یک ویتامین محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می نماید . این ماده بعلاوه حاوی پلی استیلن ها است، ترکیباتی که طبق بعضی آنالیز ها خاصیت ضد سرطانی دارند.
مملو از فیبر محلول و نامحلول
زردک منبع خوبی از هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. در حقیقت، ثابت شده است که افزایش فیبر دریافتی شما در درمان بیماری های گوارشی مانند رفلاکس معده، دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول های جدار روده)، بواسیر و زخم روده موثر است. بعلاوه یک آنالیز نشان داد که خوردن فیبر باعث افزایش دفعات دفع مدفوع در افراد مبتلا به یبوست می گردد. علاوه بر این، فیبر به کاهش قند خون یاری می نماید، سطح کلسترول را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد.
یاری به کاهش وزن
زردک کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر است. به این ترتیب، یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن به شمار می رود. فیبر به آهستگی از دستگاه گوارش عبور می نماید و به شما یاری می نماید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری نموده و اشتها و مصرف غذای شما کاهش پیدا کند. طبق یک آنالیز، افزایش 14 گرم دریافت فیبر روزانه می تواند مقدار کالری دریافتی شما را تا 10٪ کاهش دهد و منجر به کاهش وزن 1.9 کیلوگرمی در مدت چهار ماه گردد. این سبزی ریشه ای بعلاوه دارای محتوای آب زیادی در حدود 79.5٪ است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آب می تواند با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن همراه باشد.
بهبود سیستم ایمنی
زردک مملو از ویتامین C است و تنها در یک وعده حدود 25٪ از احتیاج روزانه شما را به این ویتامین تأمین می نماید. ویتامین C محلول در آب است که نقشی اساسی در عملکرد ایمنی بدن ایفا می نماید. طبق یک آنالیز، دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی در کاهش علائم و کوتاه شدن مدت سرماخوردگی و سایر عفونت های دستگاه تنفسی موثر است.
یاری به استحکام استخوان ها
زردک مقدار مناسبی منیزیم و کلسیم، دو ماده معدنی مهم برای رشد استخوان ها فراهم می نماید. یک پیمانه زردک خرد شده بیش از 45 میلی گرم منیزیم دارد. زردک به راحتی بیش از 10 درصد از منیزیم مورد احتیاج بدن را تأمین می نماید. با توجه به نقش منیزیم در تشکیل ساختار استخوان، مصرف زردک برای سلامت استخوان یک انتخاب عاقلانه است.
کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه
آنالیز ها نشان داده که مصرف کافی فیبر در سال های ابتدایی زندگی (از دوران نوجوانی و بزرگسالی) خطر ابتلا به سرطان پستان را در اواخر زندگی به طور قابل توجهی کاهش می دهد. خوردن زردک راهی عالی برای افزایش فیبر مصرفی شما است، به ویژه این که بیشتر مردم به طور روزمره به مقدار کافی از این ماده مغذی دریافت نمی نمایند. فراتر از فیبر، زردک، ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و ویتامین E را فراهم می نماید و به بدن در دفع رادیکال های آزادی که منجر به آسیب DNA و سرطان می شوند، یاری می نمایند.
درمان زخم
بدون ویتامین C کافی، بدن ما قادر به فراوری کلاژن، یک جز اصلی ساختاری پوست، نیست. اثرات آنتی اکسیدانی این ویتامین، همراه با توانایی آن برای فراوری کلاژن، در ترمیم زخم نقش اساسی دارد. زردک منبع فوق العاده ای از ویتامین C است. این گیاه با 20 میلی گرم ویتامین C در هر پیمانه، به هدف دریافت روزانه 75-90 میلی گرم از این ویتامین در روز یاری می نماید.
خوشمزه و آسان برای افزودن به رژیم غذایی
زردک طعم شیرینی شبیه هویج دارد و خاکی رنگ است. زردک را می توان به صورت آب پز، کبابی یا سرخ شده به بسیاری از غذاها اضافه نمود، به ویژه می تواند انتخاب خوبی برای افزودن به سوپ، خورشت، کاسرول، گراتن و پوره باشد.
منبع: اسنپ مارکت