لوبیا؛ خواص عجیب مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین دنیا - مجله عکسها

اما به نظر شما چرا لوبیا انقدر در بین مردم محبوب است و در غذاهای استفاده می گردد؟ امروز در خبرنگاران مگ قصد داریم به همین سوال پاسخ بدهیم. پس با ما باشید تا با فواید لوبیا بیشتر آشنا شوید.

خانواده لوبیا را بهتر بشناسیم

لوبیا بذر گیاهان گل داری از خانواده Fabaceae است و در دسته حبوبات طبقه بندی می گردد. بعد از اینکه گل لوبیا خشک شد یک غلاف کپسولی سبز رنگ از انتهای گل رشد می نماید که در این غلاف چندین لوبیا واقع شده است.

لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه است. اسیدهای آمینه ساختار پروتئینی دارند به بدن برای بهبود بیماری ها و ایجاد بافت های نو مثل بافت استخوان، عضله، مو، پوست و ناخن یاری می نمایند. از آنجایی که پروتئین یک ماده ضروری برای بدن است پس لوبیا می تواند در تامین آن به حد زیادی به ما یاری کند.

لوبیا به شکل های مختلفی در بازار وجود دارد. از نوع خشک آن برای آشپزی استفاده می گردد و پس از پخت کامل قابل استفاده است. نوع کنسروی آن هم آماده مصرف است اما باید قبل از مصرف قوطی آن را در آب جوشاند و سپس در غذا استفاده کرد.

در فهرست زیر می توانید با محبوب ترین لوبیاها آشنا شوید:

• لوبیای لیما یا لوبیای عروس
• لوبیای سیاه
• لوبیای چشم بلبلی
• دانه های سویا
• لوبیای قرمز
• لوبیای سفید
• لوبیای چیتی

فواید لوبیا برای بدن

همانطور که قبل تر اشاره کردیم لوبیا حاوی مواد مفیدی مثل اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین و فیبر است. مصرف تمام این مواد به سلامتی بدن یاری نموده و باعث می گردد بدن سالم تری داشته باشیم. با توجه به مقرون به صرفه تر بودن قیمت لوبیا نسبت به دیگر منابع پروتئینی، اینطور به نظر می رسد که اگر به اندازه کافی از این حبوبات در برنامه غذایی مان استفاده کنیم بدون صرف هزینه زیاد، تمام مواد ضروری برای رشد، زیبایی و سلامت را برای بدنمان تامین می کنیم. در این بخش با مواد موجود در این دانه کوچک و فواید لوبیا آشنا می شویم.

1. پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که نقشی اساسی در حفظ و ترمیم بافت های بدن دارد. بعلاوه سرشار از اسیدهای آمینه است که از عناصر سازنده پروتئین به تعداد می فرایند. 20 آمینو اسید مختلف در لوبیا وجود دارد که 9 مورد از آن ها از آمینو اسیدهای ضروری و مورد احتیاج بدن هستند.

دو نوع منبع پروتئینی در لوبیا وجود دارد:

منبع پروتئینی کامل: فرآورده های دامی، سویا و کینوا همه از پروتئین های کامل هستند و 9 آمینو اسید ضروری برای بدن را در خود جای داده اند. در خانواده لوبیاها فقط دانه سویا است که تمام این 9 آمینو اسید را در خود دارد.

منبع پروتئینی ناقص: تمام مواد پروتئینی که در دسته اول جای ندارند پروتئین های ناقص به تعداد می فرایند. شما می توانید پروتئین های ناقص را همراه با آجیل ها، دانه ها، لبنیات یا غلات مصرف کنید تا بتوانید یک وعده غذایی با پروتئین های کامل داشته باشید؛ مثلا لوبیا همراه با برنج و کوسکوس.

2. فولات

یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی موجود در لوبیا فولات است. مصرف فولات برای سلامتی عمومی بدن، فراوری گلوبول های قرمز خون و جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است. مصرف 155 گرم لوبیا می تواند به اندازه 482 میکروگرم فولات برای بدن شما تأمین کند.

3. آنتی اکسیدان ها

طبق تحقیقات اجرا شده لوبیا سرشار از یکی از انواع آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول است. آنتی اکسیدان ها در بدن با رادیکال های آزاد مقابله نموده و اجازه نمی دهند مواد شیمیایی آسیب زننده در فرآیندهای اساسی بدن، مثل متابولیسم، اختلال ایجاد نمایند.

رادیکال های آزاد باعث ایجاد آسیب های سلولی شده و می توانند بیماری های مختلفی را در بدن ما ایجاد نمایند. آنتی اکسیدان ها با این مواد مقابله نموده و از سلول های بدن ما در برابر انواع آسیب ها محافظت می نمایند. پس ضروری است روزانه غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، مثل لوبیا، مصرف کنیم تا در برابر بیماری ها مقاوم باشیم.

4. سلامت قلب

احتمال مرگ در اثر حمله قلبی و مسائل قلبی عروقی در افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می نمایند خیلی کمتر از افرادی است که تمایلی به مصرف آن ندارند. در تحقیقاتی که در سال 2017 انجام شد معین شد که یکی از دلایل کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی این است که افراد تحت مطالعه به جای پروتئین های حیوانی که معمولا همراه با چربی زیادی است را با لوبیا جایگزین نموده اند.

در تحقیق دیگری که در سال 2013 انجام شد معین شد هرچه مصرف لوبیا بیشتر باشد ریسک ایجاد بیماری کرونر قلب کمتر می گردد. بعلاوه مشاهده شده است که مصرف لوبیا به کاهش کلسترول یاری نموده و در نتیجه خطر بیماری ها و حملات قلبی را تا حد چشمگیری کاهش داده است.

5. کاهش خطر ابتلا به سرطان

در مطالعات مختلف مشاهده شده است که لوبیا به اسم یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می نماید و می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. تحقیقی که در سال 2015 منتشر شد شرح داد که خواص آنتی اکسیدانی لوبیا می تواند با سرطان روده مقابله کند. بعلاوه در این تحقیق معین شد که لوبیای سیاه بیشترین اندازه آنتی اکسیدان را دارد.

در مطالعه دیگری که در سال 2016 انجام شد معین شد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه کشت شده در شمال شرقی چین می تواند با جلوگیری از تکثیر سلول های سرطانی، سرعت پیشرفت سرطان روده عظیم را کاهش دهد.

6. دیابت و متابولیسم گلوکز

محتمل است لوبیا بتواند به تثبیت سطح گلوکز خون یاری نموده یا حتی از ابتلا به دیابت جلوگیری کند. لوبیا سرشار از فیبر است و همین موضوع در کاهش قند خون نقش موثری دارد. در تحقیقی که در سال 2018 انجام شد معین شد که یک رژیم غذایی روزانه با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. بعلاوه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کاهش قند خون در افرادی که از قبل به این بیماری مبتلا بوده اند از دیگر فواید لوبیا است. در مطالعه دیگری معین شد که اضافه کردن یک فنجان لوبیا به رژیم غذایی روزانه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می تواند سطح قند خون و فشار خون را پایین نگه دارد.

7. جلوگیری از ایجاد کبد چرب

وقتی چربی ها در کبد جمع می شوند با عارضه کبد چرب روبه رو می شویم این بیماری می تواند در کنار چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر جنبه های سندرم متابولیک ایجاد گردد. پزشکان به افراد مبتلا به کبد چرب توصیه می نمایند که علاوه بر کاهش وزن و کنترل قند خون، سطح تری گلیسیرید، LDL و دیگر چربی های موجود در خون را هم کاهش دهند. این افراد می توانند با جایگزین کردن لوبیا به جای پروتئین های حیوانی، گام عظیمی در جهت سلامتی خود بردارند.

8. سلامت روده

مطالعات نشان داده است که انواع لوبیا، مخصوصا لوبیای سیاه، باعث بهبود عملکرد روده شده و تعداد باکتری های مفید روده را افزایش می دهند.

همین موضوع باعث افزایش سطح سلامت روده و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به بیماری های روده می گردد. باکتری های مفید روده می توانند از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی نموده و باعث کاهش وزن شوند.

عوارض جانبی مصرف لوبیا

در کنار فواید لوبیا باید به برخی از عوارض جانبی آن هم اشاره کنیم. مصرف لوبیا هم مانند هر ماده غذایی دیگری می تواند باعث ایجاد آلرژی شده یا در بدن تغییراتی ایجاد کند. شایع ترین عوارض جانبی مصرف لوبیا شامل موارد زیر است:

• حتما شما هم افرادی را می شناسید که به بادام زمینی یا سویا حساسیت داشته باشند. این افراد به یک نوع خاص از حبوبات آلرژی دارند و حتما باید در زمان مصرف غذا مراقب باشند.
• بسیاری از حبوبات حاوی لکتین هستند. لکتین ها پروتئین هایی هستند که برای انسان سمی است. با خیساندن و جوشاندن حبوبات می توانید تا حد زیادی اندازه لکتین آن را کاهش دهد. جوشاندن حبوبات به مدت حداقل 10 دقیقه برای اطمینان از حذف لکتین ضروری است.
• شایع ترین عوارض جانبی خوردن لوبیا نفخ روده است. این موضوع خطرناک نیست اما می تواند برخی از افراد را اذیت نموده و حتی در بدن ایجاد درد کند. اگر می خواهید لوبیا را به رژیم غذایی تان اضافه کنید بهتر است اندازه آن را به تدریج زیاد کنید تا بدن عادت کند.
• مصرف لوبیا معمولا برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر یا IBS مناسب نیست. بعلاوه بسیاری از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده یا IBD باید از یک رژیم غذایی خاص که مصرف برخی از کربوهیدرات ها را محدود می نماید پیروی نمایند. کاهش یا قطع مصرف حبوبات در این افراد می تواند علائم بیماری را کاهش دهد.
• برای کاهش علائم گوارشی می توانید لوبیا را یک بار بجوشانید و آب آن را دور بریزید و سپس در غذا بهره ببرید. بعلاوه خیساندن و پختن کامل لوبیا می تواند در کاهش این علائم موثر باشد. شما می توانید در کنار مصرف لوبیا از مکمل های حاوی آنزیم های گوارشی هم بهره ببرید.

چطور لوبیا را به رژیم غذایی مان اضافه کنیم؟

اگر تصمیم دارید از فواید لوبیا بهره ببرید بهتر است آن را به رژیم غذایی روزانه تا اضافه کنید. بهتر است لوبیا را از قبل خیس نموده، بپزید و در فریزر نگهداری کنید تا هر روز وقت تان را صرف آماده کردن آن نکنید. البته استفاده از لوبیای کنسروی هم گزینه مناسبی است اما قبل از خرید حتما به اندازه نمک استفاده شده در آن توجه کنید. برخی از کنسروها حاوی نمک بسیار زیادی هستند و این موضوع می تواند سلامتی شما را با خطر روبرو کند.

روش های اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی:

• جایگزینی با گوشت: در خورشت ها از لوبیای عروس بهره ببرید یا لوبیای پخته را در سوپ و ماکارونی بریزید.
• مصرف لوبیای سرد: لوبیای پخته شده و خنک را در سالاد بریزید.
• مخلوط لوبیا و غلات: میزانی لوبیای پخته شده را همراه با غلات می تواند یک پروتئین ناقص را به پروتئینی کامل تبدیل کند. این روش محبوب گیاهخواران است.

سخن آخر

لوبیا حاوی پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان است و می تواند به اسم یک منبع غذایی سالم به رژیم غذایی ما اضافه گردد. اگر تصمیم دارید از فواید لوبیا بهره ببرید و آن را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید بهتر است از میزان خیلی کم آغاز نموده و به تدریج به اندازه آن اضافه کنید تا دستگاه گوارشتان به آن عادت کند. روش های مختلفی برای مصرف لوبیا وجود دارد و ما در این مطلب فقط به چند روش اشاره نموده ایم. اگر شما هم روش خاصی برای مصرف لوبیا دارید برای ما در قسمت کامنت ها بنویسید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: medicalnewstoday