10 راه حل عملی برای غلبه بر خشم ناگهانی و کنترل واکنش های انفجاری - مجله عکسها

غلبه بر خشم ناگهانی، فقط به اراده لحظه ای وابسته نیست، بلکه نیازمند آمادگی فکری در طول روزها و هفته هاست. بسیاری از ما سال ها تمرین صبوری نموده ایم، اما هنوز در برابر برخی موقعیت ها، آستانه خشم مان ترک برمی دارد. درک این پدیده، شروع راهی برای تسلط بر واکنش های احساسی است. خشم ناگهانی، پدیده ای انسانی است، اما مدیریت آن، مهارتی قابل یادگیری است.

در جایی خوانده ام که خشم، مثل آتشی است که اگر در اجاق بماند، گرما می دهد، اما اگر شعله ور شود، می سوزاند. این تشبیه به خوبی نشان می دهد که تفاوت بین خشم سالم و خشم آسیب زا، تنها در نحوه بروز آن نهفته است. وقتی کسی عمداً ما را تحریک می نماید یا با حرفی دردناک گذشته ای را زنده می نماید، بدن و فکر واکنشی فوری و دفاعی نشان می دهند. اما غلبه بر خشم ناگهانی یعنی ایجاد فاصله میان تحریک و واکنش. آن چه در این فاصله انجام می دهیم، شخصیت ما را می سازد. اگر یاد بگیریم چگونه این لحظه را کش بدهیم، می توانیم واکنش مان را از یک فریاد یا کوبیدن در به یک مکث کوتاه و تنفس عمیق تغییر دهیم. کنترل خشم، همان قدر که مربوط به هیجانات درونی است، به مهارت های محیطی و تمرین های فکری هم وابسته است.

یکی از اقوام تعریف می کرد که سال ها از رفتار همکارش در محل کار آزرده می شد، اما سکوت می کرد تا بالاخره یک روز، در یک جلسه ساده، با صدایی بلند و غیرمنتظره حرف هایی زد که سال ها به زبان نیاورده بود. پس از آن جلسه، بیشتر از همه خودش از واکنش شدیدش شوکه شده بود. او سال ها تحمل نموده بود بدون اینکه راهی برای تخلیه و پردازش آن ناراحتی ها پیدا کند. این تجربه، او را به فکر وا داشت تا درباره روش های غلبه بر خشم ناگهانی بخواند و تمرین کند. امروز، به یاری چند تکنیک ساده اما مؤثر، توانسته است هیجاناتش را پیش از فوران مدیریت کند. ما نیز می توانیم با یادگیری چند نکته علمی و کاربردی، این مهارت را در زندگی مان تقویت کنیم. در ادامه، به 10 ترفند کلیدی درباره غلبه بر خشم ناگهانی اشاره می کنیم که می توانند زندگی احساسی مان را متحول نمایند.

1- شناخت علائم فیزیکی پیش از فوران خشم ناگهانی

اولین گام در غلبه بر خشم ناگهانی، مطلعی از نشانه های جسمی ای است که پیش از فوران هیجان رخ می دهند. اغلب ما دچار تپش قلب، خشکی دهان، گرفتگی عضلات فک یا حتی لرزش دست می شویم، اما به آن ها بی توجه می مانیم. این نشانه ها زنگ خطرهایی اند که نشان می دهند فکر و بدن در حال ورود به فاز دفاعی اند. اگر این لحظه را بشناسیم، می توانیم با تکنیک هایی ساده مانند تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) یا شمارش معکوس از ده، به تعویق واکنش یاری کنیم. بسیاری از واکنش های فورانی، حاصل نادیده گرفتن همین نشانه های فیزیولوژیک اند. مراقبت از بدن، مراقبت از فکر است؛ و درک زبان بدن، نخستین کلید کنترل خشم است. وقتی بدن را آرام می کنیم، فکر نیز به تدریج از حالت حمله بیرون می آید. با تمرین منظم، می توان این مطلعی را نهادینه کرد. خشم پیش از آن که به کلام درآید، در عضلات و ضربان ما فریاد می زند. اگر آن صدا را بشنویم، راه نجات هموارتر می شود.

2- تمرین توقف فکری در لحظه تحریک هیجانی

یکی از مؤثرترین ابزارهای غلبه بر خشم ناگهانی، توقف فکری (Mental Stop) یا همان ایجاد وقفه مطلعانه میان محرک و واکنش است. وقتی احساس می کنیم که در آستانه واکنش تند قرار داریم، کافی است به خود بگوییم: الان وقت مکث است. این جمله ساده، مثل کشیدن ترمز اضطراری عمل می نماید و زنجیره عصبی واکنش را متوقف می سازد. اگر حتی چند ثانیه بین تحریک و پاسخ فاصله بیندازیم، فرصت ارزیابی شرایط و پیغامدهای واکنش را پیدا می کنیم. در آن لحظه، می توان به جای پاسخ فوری، یک نفس عمیق کشید یا حتی صحنه را موقت ترک کرد. این تمرین در ابتدا ممکن است غیرطبیعی یا سخت به نظر برسد، اما با تکرار، به یک واکنش اتوماتیک تبدیل می شود. خشم، دشمن لحظه های نامطلع ماست؛ پس با مطلع سازی لحظه، دشمن را خلع سلاح کنیم. بسیاری از کسانی که به این تکنیک پایبند مانده اند، بعدها اذعان نموده اند که توانسته اند مانع واکنش هایی شوند که می توانستند آسیب زننده باشند. توقف فکری، سدی ساده اما قدرتمند میان تحریک و پشیمانی است.

3- شناسایی الگوهای محرک و ثبت آن ها در دفترچه خشم

خشم ناگهانی هرگز از خلأ نمی آید، بلکه معمولاً ریشه در الگوهای تکرارشونده و زخم های ناپیدا دارد. افراد، جملات یا موقعیت هایی هستند که بیشتر از حد معمول ما را تحریک می نمایند. شناسایی این الگوها و ثبت آن ها در دفترچه ای شخصی، به ما یاری می نماید با چشمانی بازتر به خودمان نگاه کنیم. وقتی چند بار موقعیت هایی که در آن ها عصبی شده ایم را یادداشت می کنیم، شباهت های پنهان آن ها آشکار می شود. این ثبت روزانه که در روان شناسی به Anger Log شناخته می شود، ما را از حالت واکنشی به حالت تحلیلی می برد. با این کار، درک می کنیم که خشم امروزمان ممکن است حاصل فشاری قدیمی باشد که هنوز راهی برای خروج نیافته است. مراقبت از خود، یعنی مراقبت از حافظه هیجانی مان. این دفترچه، نقشه ای برای شناسایی میدان های مین زندگی ماست. با دانستن مکان مین ها، احتمال فوران کمتر خواهد بود.

4- تقویت مهارت بازخوانی نیت طرف مقابل قبل از قضاوت احساسی

بسیاری از واکنش های تند ما حاصل برداشت اشتباه از نیت طرف مقابل است. ما جمله ای را می شنویم و فوری نیت تحقیر، تمسخر یا حمله را به آن نسبت می دهیم. اما در واقع، بسیاری از افراد حتی نمی دانند که گفتارشان می تواند تحریک آمیز باشد. بازخوانی نیت (Reframing Intention) به ما یاد می دهد که پیش از واکنش، یک سناریوی احتمالی جایگزین برای رفتار فرد مقابل در فکر مان تصور کنیم. مثلاً به جای او خواست من را خوار کند، بگوییم: شاید منظورش چیز دیگری بود. این تغییر زاویه دید، از شدت احساسات منفی می کاهد و راه گفت وگو را باز می گذارد. غلبه بر خشم ناگهانی یعنی خروج از تله قضاوت شتاب زده. تمرین این مهارت در بلندمدت، موجب تقویت روابط بین فردی نیز می شود. یادمان باشد بسیاری از جنگ ها، تنها با یک جمله بازخوانی شده، قابل پیشگیری بوده اند. فکر باز، مانع زبان تند می شود.

5- جایگزینی فعالیت جسمی سریع به جای واکنش کلامی تند

در لحظه ای که خشم به اوج می رسد، یکی از راه های بسیار مؤثر برای تخلیه انرژی منفی، فعالیت بدنی کوتاه و سریع است. بالا و پایین پریدن، راه رفتن تند، مشت زدن به بالشت یا حتی فشار دادن یک توپ کوچک، می تواند مانند سوپاپ اطمینان عمل کند. بدن ما در هنگام خشم، دچار ترشح آدرنالین (Adrenaline) و آماده واکنش فیزیکی می شود؛ اگر این انرژی تخلیه نشود، ممکن است به کلام یا رفتاری آسیب زا تبدیل شود. این تکنیک ساده اما کاربردی، به ویژه در خانه یا محیط کار بسیار مفید است. لازم نیست درگیر حرکات نمایشی شوید؛ کافی است چند گام بردارید، حرکتی انجام دهید و به فکر فرصت خالی شدن دهید. گاهی همین چند ثانیه فعالیت، جلوی ساعت ها پشیمانی را می گیرد. خشم، وقتی در بدن بماند، خود را در زبان نشان می دهد؛ پس بهتر است از مسیر فیزیکی بیرون رود. این تکنیک به ویژه برای افرادی که خشم خود را قورت می دهند نیز مفید است. انرژی باید جایی برود، و اگر مسیرش سالم نباشد، به جان روابط مان می افتد.

6- تأثیر تمرین فکر مطلعی روزانه بر کنترل خشم ناگهانی

فکر مطلعی (Mindfulness) تمرینی فکری است که فرد را به حضور کامل در لحظه، بدون قضاوت و واکنش فوری، دعوت می نماید. تمرین روزانه حتی پنج تا ده دقیقه ای فکر مطلعی می تواند آستانه تحمل هیجانی را به طرز چشمگیری بالا ببرد. در این شیوه، فرد با تمرکز بر تنفس، صداهای اطراف یا احساسات بدنی، از چرخه افکار آشفته خارج می شود. فکر مطلعی به مغز می آموزد که به جای پاسخ فوری، لحظه ای مکث کند و شرایط را با فاصله ببیند. کسانی که به این تمرین پایبند هستند، واکنش های آنی شان کاهش می یابد و خشم ناگهانی، کمتر از پیش آن ها را غافلگیر می نماید. مراقبه های کوتاه همراه با اپلیکیشن های راهنما نیز می توانند در این مسیر مفید واقع شوند. فکر مطلعی مانند تقویت عضله ای نادیده است که در برابر موج های هیجان مقاومت ایجاد می نماید. این تمرین، واکنش های هیجانی را از ناخودمطلع به سطح مطلع می آورد. خشم، در برابر فکرِ حاضر، قدرت خود را از دست می دهد.

7- ایجاد عبارت امن برای مهار فوری فوران کلامی

در لحظه هایی که زبان آماده حمله است، داشتن یک عبارت امن (Safe Phrase) می تواند همانند مانعی در برابر طوفان عمل کند. این عبارت می تواند جمله ای کوتاه، شخصی و معنا دار باشد؛ مثل الان وقت سکوت است یا همه چیز می گذرد. گفتن این عبارت به صورت درونی، باعث قطع شدن زنجیره واکنش ناخودمطلع می شود. عبارت امن، حکم یادآور داخلی را دارد که فرد را به بازگشت به آرامش دعوت می نماید. این جمله ها بهتر است از پیش مشخص شوند و با تمرین، جای خود را در فکر باز نمایند. کاربرد آن ها در اوج خشم، همانند گذاشتن مانعی جلوی درِ خروجی هیجان است. در واقع، این روش شکل ساده شده ای از تکنیک های شناختی رفتاری (CBT: Cognitive Behavioral Therapy) است. استفاده مکرر از این جملات، به مرور فکر را شرطی می نماید تا پیش از فوران، فرمان توقف را صادر کند. عبارت امن، لنگری کوچک در دریای متلاطم احساسات ماست.

8- یادگیری پاسخ غیرمستقیم به تحریک های کلامی اطرافیان

گاهی اوقات پاسخ مستقیم به یک حرف تحریک آمیز، آتش خشم را شعله ورتر می نماید. یکی از تکنیک های مؤثر در این مواقع، پاسخ غیرمستقیم (Indirect Response) یا حتی پاسخ تعلیقی است. به جای واکنش سریع، می توان با عباراتی مثل الان ترجیح می دم درباره ش حرف نزنم یا بذار بعداً ادامه بدیم خود را از موقعیت خارج کرد. این نوع پاسخ، بدون حمله یا توهین، به مخاطب پیغام می دهد که رفتارش قابل پذیرش نیست. خشم ناگهانی اغلب از احساس در تله افتادن ناشی می شود؛ و این تکنیک، راهی برای باز کردن در خروج است. با تمرین، این نوع جمله سازی ها در موقعیت های تنش زا، مثل واکنشی طبیعی و مؤدبانه در فکر نهادینه می شوند. زبان نرم، از فورانهای سخت جلوگیری می نماید. کسانی که به این شیوه پایبند می مانند، معمولاً تعارض های کمتری تجربه می نمایند. پاسخ غیرمستقیم، راهی مؤثر برای حفظ کرامت در اوج تنش است.

9- آنالیز مقدار خواب و تغذیه در تنظیم خلق و کنترل خشم

کمبود خواب و تغذیه نامناسب، دو عامل مهم در کاهش آستانه تحمل و تحریک پذیری سریع اند. مغز در حالت خستگی یا گرسنگی، کمتر قادر به پردازش منطقی و مهار هیجان است. مطالعات نشان داده اند که افراد خواب ندیده، سریع تر از دیگران دچار خشم ناگهانی می شوند. بعلاوه مصرف زیاد قند، کافئین یا غذاهای فرآوری شده، نوسانات خلقی را تشدید می نماید. برای غلبه بر خشم ناگهانی، بدن و فکر باید در حالت تعادل فیزیولوژیک قرار داشته باشند. خواب منظم، وعده های غذایی سرشار از پروتئین و فیبر، و نوشیدن آب کافی، زیرساخت روان سالم اند. گاهی دلیل خشم نه در روان بلکه در جسم ماست؛ خستگی پنهان یا افت قند خون. توجه به این بعد از مراقبت شخصی، اغلب در سایه غفلت باقی می ماند. تغذیه درست و خواب کافی، نخستین داروی پیشگیری از فوران احساسی اند.

10- استفاده از طنز درونی برای خنثی کردن شرایط تحریک آمیز

طنز درونی (Internal Humor) یکی از روش های خلاقانه و کارآمد برای کاهش شدت هیجانات در لحظات بحرانی است. گاهی کافی ست در فکر، موقعیت تنش زا را با چاشنی طنز تصور کنیم تا فشار آن کاهش یابد. مثلاً اگر کسی با عصبانیت چیزی گفت، تصورش در لباس دلقک یا با صدای کارتونی، می تواند واکنش ما را تغییر دهد. این تکنیک به نوعی بازشناسی خلاقانه (Cognitive Reframing) است که خشم را به لبخند تبدیل می نماید. کسانی که طنز سالم دارند، معمولاً در روابط انسانی انعطاف بیشتری از خود نشان می دهند. این شوخی فکری نباید تحقیرآمیز باشد، بلکه صرفاً برای سبک کردن بار هیجان به کار می رود. استفاده از طنز، فاصله گیری احساسی ایجاد می نماید و کنترل موقعیت را به فرد بازمی گرداند. این ابزار خلاقانه، برای کسانی که نمی خواهند همواره جدی باشند، معجزه می نماید. فکری که می خندد، کمتر می تازد.